O jesennej asténii ste možno nikdy nepočuli, no možno ňou trpíte aj vy

Čo je jesenná asténia a aké sú jej príznaky

Chladné rána, kratšie dni, menej svetla… Aj vy na jeseň zažívate divné stavy, akoby sa vám vybíjali baterky a prestalo fungovať nabíjanie? Na vine je jesenná asténia.

Ide o sezónny stav únavy a vyčerpania, ktorý prichádza zmenou ročného obdobia. Je to reakcia organizmu na zmenu svetelných a teplotných podmienok a nášho denného rytmu. Typickými príznakmi jesennej asténie sú únava, nedostatok energie a celková slabosť, ktoré môže sprevádzať znížená schopnosť sústrediť sa a venovať sa bežným aktivitám. Môže sa prejavovať aj nespavosťou alebo naopak, zvýšenou potreba spánku, ako aj letargiou a stavmi úzkosti. Tieto divné stavy môžu mať na svedomí aj bolesti hlavy, prejedanie sa alebo naopak, nechutenstvo.

Prečo sa to deje? Jednoducho povedané, môžu za to hormóny. Nedostatok prirodzeného svetla vedie k zvýšenej produkcii melatonínu (hormón spánku) a zníženej hladine serotonínu, ktoré ovplyvňujú našu energetickú rovnováhu a náladu. Naše telo sa potrebuje prispôsobiť nižším vonkajším teplotám aj zmenám denného režimu a bez výkyvov to niekedy jednoducho nejde.

Dobrou správou je, že jesenná únava je menej častá ako tá jarná a u väčšiny ľudí ide podľa odborníkov o dočasný stav, ktorý sa dá zvládnuť úpravou životosprávy. Keďže si vo väčšine prípadov nevyžaduje zásah lekára, chýbajú aj konkrétnejšie údaje o tom, koľko ľudí na ňu u nás trpí. Ak však únava pretrváva dlhšiu dobu a má dopad na vaše bežné fungovanie a zvládanie úloh, je čas vyhľadať lekársku pomoc a zistiť skutočnú príčinu.

Faktory, ktoré zhoršujú jesennú asténiu

K jesennej asténii najviac prispieva nedostatok slnečného svetla, čo vedie aj k zmenám v dennom režime. Možno si to ani neuvedomujeme, ale po lete, keď nás to prirodzene láka do prírody a k vode, trávime na jeseň oveľa menej času vonku a viac sedíme pred počítačom alebo televízorom.

S príchodom jesene sa mení aj náš jedálniček. Po ľahšej letnej strave prechádzame často na sýtejšiu, s menším zastúpením sezónnej zeleniny. V dôsledku toho nám môžu chýbať niektoré vitamíny a minerály, predovšetkým vitamín D. Ten prispieva k pocitu únavy, často počas celého dňa. Svoje robí aj psychika. Koniec prázdninového tempa, viac povinností a vyšší stres môžu organizmus ešte viac vyčerpať.

Jesenná asténia a únava postihujú ľudí bez ohľadu na vek, no niektoré demografické skupiny môžu byť na ňu náchylnejšie. Vo všeobecnosti sa príznaky únavy častejšie prejavujú u žien. Tiež sa častejšie vyskytuje u ľudí s náročným životným štýlom a vysokým pracovným nasadením, ktorí majú nedostatok odpočinku. Ohrozené sú aj osoby so zníženou imunitou a náchylnosťou na časté prechladnutia a vírusové infekcie počas jesene. Nie je prekvapením, že z geografického hľadiska majú najvyššiu prevalenciu sezónnej asténie najmä krajiny, kde sú výrazné sezónne zmeny svetelných podmienok a dlhé zimné obdobia s nedostatkom slnečného svetla. V Európe ide najmä o severské štáty.

Ako bojovať s jesennou únavou a slabosťou

Dobrou správou je, že už aj malé zmeny v životospráve nám môžu zaručiť víťazstvo nad jesennou asténiou. Účinné spôsoby na prekonanie jesennej únavy a slabosti zahŕňajú kombináciu vyváženej stravy, vhodnej fyzickej aktivity a dostatočného odpočinku. A hoci slnečných hodín je pomenej, pravidelný pobyt vonku za svetla pomáha regulovať hladiny melatonínu a serotonínu.

Pohyb a cvičenie zlepšujú cirkuláciu krvi a zvyšujú energiu. Netreba začať s maratónskym behom, dôležitejšia je pravidelnosť, aspoň 3-krát do týždňa 30 – 45 minút. Ideálne je striedať aeróbne cvičenia (ako sú napríklad rýchla chôdza či nordic walking) so silovým tréningom, napríklad cvikmi s vlastnou váhou. Na flexibilitu a relaxáciu sú, naopak, ideálne joga či pilates.

Zabúdať by sme nemali ani na správnu hydratáciu a obmedzenie konzumácie alkoholu a kofeínu. Ak k tomu pridáme vyváženú stravu bohatú na vitamíny, minerály a antioxidanty, s dôrazom na vitamín D, C, B-komplex a železo, pomôžeme svojmu telu prekonať tieto divné jesenné stavy.

Nepodceňujme ani pravidelný spánkový režim a dostatočný čas na regeneráciu. Ak máme v práci alebo doma stresové obdobie, na zvládanie stresu pomáhajú relaxačné techniky, meditácia alebo krátke zdriemnutie si počas dňa. To všetko s cieľom podpory imunitného systému a prevencie ochorení, ktoré môžu únavu ešte zhoršiť.

Všetky tieto kroky pomáhajú organizmu lepšie sa vyrovnať s prechodnými zmenami počas jesene, minimalizujú prejavy asténie a zlepšujú celkovú životnú pohodu. V priebehu 2–3 týždňov by sme mali vidieť prvé pozitívne dopady. V prípade psychických symptómov alebo pretrvávajúcich závažnejších príznakov je však potrebné obrátiť sa na lekára. 

Jedlom proti jesennej asténii

Vyvážená strava je mocnou zbraňou v boji proti jesennej asténii a príznakom únavy. Hoci je jeseň menej bohatá na lokálne potraviny – najmä zeleninu a ovocie – ako leto, stále ponúka nedocenené poklady. Patria k nim tekvica, koreňová zelenina, kapusta, jablká, či hrušky. 

Okrem čerstvej zeleniny a ovocia, bohatých na vitamín C, výživoví poradcovia odporúčajú zahrnúť do každého jedla bielkoviny (ryby, vajcia, strukoviny, mliečne produkty). Vitamíny a minerály by sme mali dopĺňať v prvom rade prirodzene. Vitamín D nájdeme napríklad v mastných rybách ako sú losos či makrela, vajciach či niektorých hubách, vitamín B v celozrnných potravinách či strukovinách a železo v listovej zelenine. 

Ak máme chuť na sladké, radšej si ho dajme po hlavnom jedle, nie namiesto neho. Kofeín nás môže povzbudiť, no neodporúča sa konzumovať po 15:00 a pomôcť môže aj striedanie kávy s čajom.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc  

Jesenná únava a jej príznaky sú zvyčajne mierne a prechodné. Ak však únava napriek zmenám v životospráve pretrváva dlhšie a pridávajú sa aj ďalšie varovné signály – nezvládanie každodenných aktivít, výrazná strata hmotnosti, tlak na hrudi či dýchavičnosť, závrate alebo mdloby – treba vyhľadať lekára. Spozornieť sa oplatí aj pri trvalejšom zhoršení spánku a nálady. V takomto prípade vie lekár cielene skontrolovať krvný obraz vrátane vitamínov a minerálov a navrhnúť liečbu na mieru. NN ponúka pre klientov so životným poistením prémiové lekárske benefity zadarmo – lekára na telefóne či konzultácie s odborníkmi a koučmi, ale aj výživového či pohybového poradcu, ktorí môžu pomôcť s pretrvávajúcou jesennou asténiou.

Autor: Zuzana Ďurčová, Account Manager, Crossline PR