Viac než polovica ľudí poruší novoročné predsavzatia už do 30 dní

Nechcete patriť medzi nich? Vieme, ako na to!

Novoročné predsavzatia zlyhávajú najčastejšie nie pre slabú vôľu, ale pre nesprávne nastavené ciele, preceňovanie motivácie a ignorovanie princípov budovania návykov. Výskumy ukazujú, že viac než polovica ľudí poruší predsavzatia už do 30 dní najmä preto, že ciele sú príliš vágne, očakávania nereálne a chýba jasný plán krokov či systém priebežného merania pokroku.

Prečo novoročné predsavzatia často zlyhávajú?

Predsavzatie na Nový rok si dáva v priemere až tretina ľudí. V niektorých krajinách je to viac, inde menej, no jedno majú spoločné – mladší sú v predsavzatiach aktívnejší ako staršia generácia. Najviac predsavzatí sa týka zdravia, či už fyzického, finančného alebo mentálneho, a tiež času stráveného s blízkymi.

Dáta zároveň neúprosne potvrdzujú, že až 80 % ľudí to vzdá ešte pred obdobím fašiangov. Prečo je to tak? Prečo nevystačí naša sebadisciplína? Psychológovia identifikovali tri kľúčové mechanizmy, ktoré sabotujú naše snahy:

• Syndróm falošnej nádeje: Tento fenomén nastáva, keď si stanovíme ciele na základe nereálnych očakávaní o rýchlosti a ľahkosti zmeny. Veríme, že "naše nové ja" bude mať zázračne viac energie a vôle. Keď narazíme na prvú prekážku (únava, stres), ilúzia sa rozpadne – a my to interpretujeme ako osobné zlyhanie, nie ako prirodzenú súčasť procesu.
• Mentalita "všetko alebo nič": Mnoho ľudí vníma predsavzatia binárne: buď som 100 % úspešný, alebo som zlyhal. Ak si napríklad dáte záväzok, že nebudete jesť sladkosti, a 15. januára zjete jeden keksík, váš mozog to vyhodnotí ako zlyhanie. Následkom je reakcia "kašlem na to", keď človek rezignuje úplne, namiesto toho, aby pokračoval ďalej.
• Príliš vágne ciele: Ciele ako "schudnúť", "byť zdravší" alebo "ušetriť peniaze na dôchodok" sú vopred odsúdené na neúspech. Sú príliš abstraktné na to, aby mozog vedel, čo presne má urobiť.

Kritický bod zlomu prichádza zvyčajne medzi 3. a 6. týždňom, čo má svoje biologické aj behaviorálne vysvetlenie. Vôľa nie je nevyčerpateľná vlastnosť, ale kognitívny zdroj, ktorý sa oslabuje rozhodovaním a stresom. Po návrate do plného pracovného nasadenia v januári sa tento zdroj rýchlo minie na iné povinnosti.

Navyše, pri väčšine predsavzatí existuje časová medzera medzi úsilím a viditeľným výsledkom. Prvé týždne bežíte na adrenalíne, no potom prichádza fáza, keď driete, ale zmeny ešte nie sú jasne viditeľné.

Ako si nastaviť splniteľné ciele v oblasti osobného rozvoja

Veľká časť novoročných predsavzatí sa týka osobného rozvoja. Ako zvýšiť šancu, že predsavzatie vydrží – krok za krokom?

1. Formulujte svoj cieľ pozitívne a majte realistické očakávania: Namiesto "prestať fajčiť" si stanovte cieľ "mať zdravé pľúca a ubehnúť štyri kilometre".
2. Cieľ nestačí, majte aj plán: Nestačí len vedieť, čo chcete – napríklad byť zabezpečený na dôchodku. Potrebujete aj presnú mapu krokov. Mozog vníma veľké, nejasné ciele ako hrozbu, čo spúšťa stres. Jasný plán rozdelený na malé kroky (napríklad založiť si 3. dôchodkový pilier a každý mesiac posielať na dôchodkový účet 30 eur) znižuje úzkosť a robí cieľ stráviteľným. Naplánujte si aktivity do kalendára a rezervujte si čas.
3. Urobte z cieľa merateľnú aktivitu: Namiesto "chcem zbohatnúť" si dajte cieľ "ušetriť a investovať každý mesiac 50 eur“.
4. Pripravte sa na neúspech: Počítajte s tým, že zlyháte. Plánujte dopredu, čo urobíte, keď to nastane Napríklad ak vynecháte cvičenie v utorok, pôjdete namiesto toho v stredu.
5. Majte poruke záchrannú sieť: Môžu to byť kamaráti či rodina, ktorí vás v ťažkej chvíli podržia, ale rovnako aj odborníci, ktorí sú pripravení pomôcť – od stanovenia cieľa, cez priebežnú podporu, až po úspešný finiš. Ak je vašim novoročným predsavzatím lepšie sa zabezpečiť na dôchodok, správny výber doplnkovej dôchodkovej spoločnosti môže byť dôležitým rozhodnutím.

Tým to však nekončí. Výskumy hovoria, že ľudia s jasne definovanými cieľmi majú približne o tretinu vyššiu pravdepodobnosť úspechu než tí, ktorých ciele sú vágne. Dobrou pomôckou pri ich stanovovaní je metóda SMART, ktorá odporúča stanoviť si ciele tak, aby boli špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Vhodná je aj metóda PACT. Tá sa zameriava na aktivity (čo robíte – "Budem 3x týždenne cvičiť a v rámci každého obeda zjem porciu zeleniny"), nielen na výsledok (čo sa má stať – napríklad do 31. marca schudnem 3 kilá), ktorý nemáte plne pod kontrolou. Nezabudnite ani na meranie pokroku.

Je sebadisciplína vrodená alebo sa dá naučiť?

Možno si kladiete otázku, akú rolu zohráva sebadisciplína pri plnení predsavzatí. Jednou z najdiskutovanejších tém o sebadisciplíne je, či je vrodená alebo naučená. Výskumy sa prikláňajú k tomu, že ide o naučiteľnú zručnosť, ktorú možno systematicky posilňovať cez rutiny a automatizáciu správania.

Menej známym faktom je, že sebadisciplína je stav, ktorý závisí od kontextu. Rozhodujúcu rolu zohráva prostredie. Odstránenie prekážok pre zdravé návyky má väčší efekt než snaha vypestovať si silnejšiu vôľu. Konzistentné malé zmeny sa ukazujú ako účinnejšie než radikálne zásahy do životného štýlu.

Vytvorenie stabilného návyku trvá v priemere približne 66 dní, pričom rozdiely medzi jednotlivcami sú výrazné. Krátkodobé výzvy preto často zlyhávajú skôr, než sa správanie stihne zautomatizovať.

Ako budovať sebadisciplínu pri zmene životného štýlu

1. Nový návyk „prilepte“ k už existujúcemu: Napríklad pri zaplatení hypotéky zároveň hneď preveďte na sporiaci účet 100 eur.
2. Odstráňte prekážky z cesty: Upravte prostredie tak, aby správne rozhodnutie bolo to najpohodlnejšie. Napríklad ak chcete behať ráno, pripravte si veci na beh už večer.
3. Uplatnite pravidlo 2 minút: Najčastejšou chybou pri predsavzatiach je príliš veľké sústo a ostrý štart. Mozog to vyhodnotí ako hrozbu a spustí prokrastináciu. Riešením je zmenšiť návyk tak, aby trval menej ako 2 minúty. Namiesto „Každý mesiac prečítam jednu knihu“ si dajte za cieľ prečítať jednu stranu každý večer.
4. Zamerajte sa na zmenu identity: Skutočná zmena nastáva, keď prestanete hovoriť „chcem“ a začnete hovoriť „som“. Namiesto „Chcem prestať fajčiť“ (stále ste fajčiar, ktorý sa obmedzuje) si povedzte ”Nefajčím“ (identifikujete sa ako nefajčiar). Každý malý úspech (napríklad nefajčenie jeden deň) je hlasom pre vašu novú identitu. Keď nazbierate dostatok hlasov, tvrdá disciplína prestane byť nutná a jednoducho sa takým človekom stanete.

Nezabúdajte, že cieľom nie je mať "železnú vôľu" každý deň, ale vytvoriť systém, ktorý vás podrží.

Time management a produktivita pri plnení cieľov

Ak aj vaše novoročné predsavzatia padajú na formulke „nemám čas“, vedzte, že v skutočnosti nejde o čas, ale o priority – o to, čo je pre vás dôležité a ako svoj čas využívate. Preto je kľúčovým princípom stanoviť si prioritné predsavzatia a naplánovať ich do kalendára. Ak nie ste v plánovaní a time managemente dostatočne skúsení, nebojte sa. Dá sa to naučiť. Najviac vám v tom pomôžu prioritizácia, blokovanie času a obmedzenie multitaskingu a rušivých elementov.

• Prioritizácia (dôležité vs. urgentné): Nie všetko, čo vyzerá ako urgentné, je aj dôležité. Preto je kľúčové naučiť sa rozlišovať medzi úlohami, ktoré majú termín "včera" (urgentné, často reaktívne), a tými, ktoré majú dlhodobú hodnotu pre dosahovanie našich cieľov (dôležité, strategické). Cieľom je venovať maximum času dôležitým cieľom – vytváraniu dlhodobého finančného bohatstva, zdraviu, prevencii či osobnému rozvoju.
• Blokovanie času a práca v časových blokoch: Ak chcete byť produktívnejší a úspešnejší v dosahovaní cieľov a predsavzatí, namiesto neustáleho prepínania medzi úlohami si na ne vyblokujte čas v kalendári. Vyhraďte si pevné "okná" na konkrétny typ práce – napríklad čas od 17:00 do 18:00 na hlbokú prácu na side-projekte, z ktorého plánujete urobiť svoje podnikanie, a cez obed si vyhraďte 30 minút na pohyb. Znižuje to únavu z rozhodovania.
• Obmedzenie multitaskingu a rušivých elementov: Multitasking je mýtus. V skutočnosti ide o rýchle prepínanie pozornosti, ktoré drasticky znižuje sústredenie a zvyšuje chybovosť.

Tieto tri piliere tvoria základný systém pre prechod od zaneprázdnenosti k skutočnej produktivite a splneniu cieľov. Pamätajte, že produktivita súvisí viac s energiou než s časom. Ak sa snažíte robiť najťažšie aktivity večer, keď ste vyčerpaní, pravdepodobne zlyháte – nie však pre slabú sebadisciplínu, ale pre nesprávne zvolený moment. A tu sa dostávame späť k plánovaniu a kalendáru.

Praktické stratégie pre udržanie motivácie

Motivácia nie je stabilná veličina. Preto pri plnení predsavzatí a cieľov v oblasti (nielen) osobného rozvoja fungujú najlepšie stratégie, ktoré znižujú závislosť od nálady a okolností a spoliehajú sa na systém. Ide najmä o jasný plán, priebežné sledovanie pokroku, malé odmeny a sociálnu podporu.

– Priebežné sledovanie pokroku: Nič nezabíja motiváciu viac ako pocit, že sa nikam nehýbete. Viditeľný progres spúšťa v mozgu dopamín, ktorý funguje ako palivo pre ďalšiu akciu. Zamerajte sa na sledovanie aktivít (koľkokrát sa mi podarilo odložiť si peniaze na dôchodkové sporenie), nielen výsledkov (koľko mám na dôchodkovom účte). Aktivity totiž máte plne pod kontrolou.

– Malé odmeny: Nečakajte s oslavou až na úplný koniec roka. Ak po ťažkej práci nasleduje malá odmena (napríklad dobrá káva, epizóda seriálu, relax), mozog si spojí úsilie s príjemným pocitom a bude ho chcieť opakovať.

– Sociálna podpora: Sme sociálne bytosti a záväzok voči iným je často silnejší než záväzok voči sebe. Zdieľanie cieľov s priateľom alebo skupinou vytvára zdravý tlak a pocit zodpovednosti. Keď sa nám nechce kvôli sebe, často to urobíme kvôli tomu, aby sme nesklamali parťáka. Navyše, ak do toho idete spoločne, posilňuje to aj motiváciu.

Meranie pokroku a úprava stratégie

Najčastejšou chybou pri novoročných predsavzatiach je chýbajúca kontrola v priebehu roka. Podľa výskumov organizačnej psychológie kombinácia stanovenia cieľov a spätnej väzby (pravidelné hodnotenie) zvyšuje výkonnosť o približne 30 % oproti samotnému stanoveniu cieľov bez spätnej väzby. Odporúča sa preto pravidelné hodnotenie pokroku (týždenné alebo mesačné).

Platí, že 80 % ukazovateľov by sa malo zamerať na aktivitu a len 20 % na samotný výsledok. Príklad: počet aktívnych minút týždenne vs. úbytok na váhe. Kľúčové je pritom sledovať trend, nielen samotné čísla, a vnímať úpravu stratégie nie ako zlyhanie, ale ako prirodzenú adaptáciu. Pozor, aj príliš časté meranie môže pôsobiť demotivujúco.

Ďalším často prehliadaným faktom je, že  kvalitatívne ukazovatele (energia, kvalita spánku, miera stresu) môžu byť rovnako dôležité ako číselné. Optimálne je preto kombinovať kvantitatívne (číselne) a kvalitatívne ukazovatele. Subjektívny pocit pokroku má často väčší vplyv na vytrvalosť než samotné čísla. Porovnávanie sa s inými naopak často znižuje vnútornú motiváciu a zvyšuje riziko predčasného vzdania sa cieľa.

Pamätajte, že nemusíte čakať na 1. január, aby ste si stanovili nové predsavzatia. Vytvorte si „umelé“ časové medzníky, ktoré resetujú vaše mentálne účtovníctvo a oddelia "staré zlyhania" od "nového ja". Ideálnym novým začiatkom je prvý deň mesiaca, pondelok, narodeniny či začiatok nového ročného obdobia.

Autor: Zuzana Ďurčová, Account Manager, Crossline PR