20.06.2023

Pripravujete sa na košický Medzinárodný maratón mieru? Vyspovedali sme skúseného bežca Marcela Matanina a máme pre vás užitočné rady a tipy

„Dobrá maratónska príprava by mala trvať aspoň 3 mesiace.“

Veľké výzvy, silné emócie, výnimočné zážitky. To všetko už čoskoro prinesie jubilejný 100. ročník košického Medzinárodného maratónu mieru. Jedným z hlavných partnerov prestížneho športového podujatia je už tretí rok po sebe NN Slovensko. Priamo na trati sa opäť predstavia aj elitní bežci z NN Running Team.

Pre bežca Marcela Matanina je košický maratón srdcovou záležitosťou. Najviac sa mu v metropole východu darilo v roku 2003, keď v náročnej konkurencii obsadil skvelé 4. miesto. O rok neskôr bežal maratón priamo na olympiáde v Aténach a nateraz je posledným Slovákom, ktorý má vo svojom bežeckom portfóliu takýto cenný výkon. Popri tom má na konte i viacero úspechov z medzinárodných podujatí v behu do vrchu a vo vytrvalostných disciplínach. Je tiež tréner a učiteľ. Porozprával nám, čím je pre neho košický maratón lákavý a ako sa stať úspešným bežcom.

Začnime od konca. Len nedávno ste v Tokiu skompletizovali svoju cennú zbierku World Marathon Majors. Aký to je pocit?
Je to skvelé. Keď som v Tokiu dobehol do cieľa, uvedomil som si, že sa všetko podarilo a čaká ma vytúžená medaila. Zároveň sa mi v hlave premietol každý jeden maratón tejto svetovej zbierky – aký bol a čo bolo na ňom úžasné.

Ak porovnáte váš prvý maratón s tým aktuálne posledným, v čom sa najviac líšia?
Prvý maratón zostane navždy prvý. Na to sa nedá zabudnúť aj preto, že som ho bežal na domácej pôde. Reprezentoval som košický klub priamo v Košiciach. Dovtedy som nemal s maratónmi žiadnu skúsenosť a naozaj som nevedel, čo očakávať. Mal som svoj cieľový čas, takže som bol maximálne sústredený a vôbec som nevnímal atmosféru. Maratón v Tokiu bol kompletne iný. Išiel som si ho vyslovene užiť a pomôcť kamarátovi dosiahnuť lepší čas. Vychutnával som si atmosféru celý čas.

Beháte už niekoľko desaťročí. Očividne vás to stále baví...
Áno. Behávam už 35 rokov a stále mám z behu radosť. Je to vášeň. Po toľkých rokoch je súčasťou môjho života a bez behu si to už neviem predstaviť. Nerobím pre to nič výnimočné, len sa snažím dokonale si beh užiť. Dnes sa už nenaháňam za žiadnymi časmi, je to skôr „na pohodu”. No ten dobrý pocit po tréningu mi ostal, endorfíny sú prítomné vždy.

Je beh šport pre každého?
Beh je pre človeka prirodzený, a preto môžeme povedať, že je pre každého. Samozrejme, existujú výnimky, ako napr. ľudia s poruchami srdcovo-cievneho systému alebo pohybového aparátu. Predovšetkým treba začať s behom pomaly, niečo si o ňom prečítať, prípadne sa poradiť s odborníkom.

Ako teda začať správne a neuškodiť si?
Odporúčam začať pravidelným behom na krátke vzdialenosti. Rýchlosť a zabehnuté kilometre je nutné zvyšovať postupne a opatrne. Telo si potrebuje zvyknúť na záťaž. Nemali by ste pridávať z mesiaca na mesiac viac než 10 % vzdialenosti. Pravidelnosť tréningov a vytrvalosť sú nevyhnutný základ. Dobrou voľbou pre začiatočníkov je aj tzv. indiánsky beh, čiže striedanie behu a chôdze.  

Ako veľmi je dôležitá technika?
Správnu techniku začiatočníci často podceňujú. Kľúčové je najmä správne postavenie tela, došľap a dĺžka krokov. Horná časť tela by mala byť mierne naklonená dopredu. Táto poloha motivuje nohy k rýchlejšiemu pohybu. Došľap by nemal byť cez pätu, ale cez špičku, ideálne s váhou na vonkajšiu časť chodidla. Rovnako podstatná je správna dĺžka krokov, ktorá má byť prirodzená a skôr dlhšia. Zároveň pri behu dvíhame kolená, aby sme správnym predkopnutím zefektívnili krok.

Má na správnu techniku vplyv aj obuv či terén?
Veľa začiatočníkov šetrí na teniskách, no bez kvalitnej bežeckej obuvi často trpia kĺby. Ak má človek tzv. ploché nohy alebo chodidlo pri chôdzi nakláňa na vonkajšiu stranu, bez kvalitnej obuvi môže pociťovať bolesti členkov, bedrových či kolenných kĺbov a môže prísť ľahšie k zraneniu. Čo sa týka terénu, začiatočníci by mali dať prednosť rovnému povrchu, ktorý im dá viac priestoru sústrediť sa na správnu techniku a pripraviť kĺby na budúcu vyššiu záťaž pri behu v teréne.

Ako trénovať, aby sme beh „udýchali”?
Cieľom behu nie je zadýchať sa. Mali by ste byť schopní pri behu rozprávať. Ak to nejde, spomaľte. Správne dýchanie je pre prácu svalov nevyhnutné a znamená to dýchať zhlboka až do brucha, čím do tela dostanete veľa kyslíka. Ja sám pri behu dýcham celý život ústami, odporúča sa však dýchanie nosom, prípadne nádych nosom a výdych ústami. Každý začiatočník by si mal vyskúšať, ktorý spôsob je preňho najprirodzenejší.

Čo by ste poradili pravidelným bežcom, ktorí sa zaseknú na určitej úrovni výkonu?
S týmto má problém mnoho bežcov, no dá sa to vyriešiť veľmi jednoducho. Bežec má vytvorený dobrý základ a mal by do svojho tréningu zaradiť intervalový tréning. Ten síce bolí a mnoho ľudí ho odmieta, ale bez tohto typu tréningu sa moc nedá posunúť ďalej.

Je lepšie trénovať ráno nalačno alebo poobede?
Je to individuálne, každému to vyhovuje inak. Ja trénujem ráno nalačno. Výnimkou je dlhý beh, približne 28 kilometrov a viac. Vtedy sa snažím niečo malé zjesť asi 2 hodiny pred behom. No niekomu viac vyhovuje behať popoludní, prípadne podvečer. Tomu treba prispôsobiť aj stravu. Samozrejme, nesmieme zabúdať na pitný režim počas celého dňa.

Pri veľkom mraze, v horúčavách alebo daždi odporúčate tréning radšej vynechať?
Ak človek behá celý rok vonku, nie je dôvod vynechávať tréning ani v takomto počasí. Výnimkou je extrémny mráz alebo búrka. V tom prípade je určite lepšie tréning presunúť na iný deň. Ako sa však hovorí, nie je zlé počasie, len zle oblečený bežec. 😊

Hovoríte, že beh je pre každého. A čo maratón?
Myslím si, že maratón môže zabehnúť každý, kto sa naň cielene a pravidelne pripravuje. Dobrá maratónska príprava by mala trvať aspoň 3 mesiace. Ak je niekto menej skúsený, potom aj dlhšie. A ešte jedna vec. Ak sa chystáme na polmaratón či maratón, v rámci tréningu nikdy nebežíme plnú vzdialenosť.

Marcelovi ďakujeme za užitočné rady a želáme mu ešte mnoho pohodových kilometrov.